No tienes por qué temerle al consumo de las frutas. Es cierto que algunas contienen más azúcar que otras, pero a la larga, es la cantidad total de carbohidratos lo que afecta los niveles de glucosa en la sangre, no la procedencia de esos carbohidratos (una fruta o un pedazo de pan, por ejemplo), es decir, que los carbohidratos provengan del azúcar o del almidón. Recuerda además que las frutas contienen fibra, y ésta retrasa la absorción del azúcar al torrente sanguíneo. Otro factor que debes tener en cuenta es el índice glicémico (que mide la rapidez con la que el organismo transforma los carbohidratos en glucosa). Las frutas, por lo general, tienen un índice glicémico bajo, pero conviene que aprendas a identificar sus distintos niveles, para que las incluyas las de nivel más bajo en tus menús.
¿Qué debo tener en cuenta al seleccionarlas?
• En primer lugar, te convienen más las frutas frescas, pero también puedes adquirirlas congeladas o en lata, siempre que no tengan azúcar adicional.
• Puedes adquirir también fruta seca (las pasitas son un ejemplo), pero las porciones deben ser más pequeñas porque tienen un alto índice glicémico, o sea, elevan más tu nivel de azúcar en la sangre. Tampoco te hacen sentir tan satisfecha(o) como cuando consumes la fruta fresca.
• Cuidado con las porciones: escoge por ejemplo, una manzana pequeña o mediana, o la mitad de una grande. Para que tengas una idea rápida de una porción adecuada, es una que quepa cómodamente en la palma de la mano. Cualquier porción mayor es demasiado grande.
• Lava bien la fruta antes de consumirla, especialmente si te vas a comer la cáscara. Así eliminarás la suciedad y los pesticidas (especialmente en las manzanas y en las frutillas o fresas).
¿Cuáles frutas me convienen?
A continuación te proporcionamos una guía para que puedas seleccionarlas, ya sea por su contenido de carbohidratos, de fibra o por el índice glicémico.
Contando los carbohidratos
.Una porción de fruta debe contener 15 gramos de carbohidratos. El tamaño de la porción depende de los carbohidratos que contenga la fruta. Si escoges una con un contenido bajo en carbohidratos, podrás comer mayor cantidad de esa fruta. Pero a la larga, la cantidad no es lo que cuenta. Siempre que la porción tenga 15 gramos de carbohidratos (independientemente de la fruta), el efecto en el nivel de glucosa es el mismo. Las siguientes frutas contienen 15 gramos de carbohidratos (en las porciones indicadas):• ½ banana (plátano) pequeña
• ½ taza (83 gramos) de mango picadito
• 1 ¼ de taza (190 gramos) de sandía en cubitos
• 1 ¼ de taza (190 gramos) de frutillas (fresas) enteras
• ¾ de taza (124 gramos) de piña (ananás) cortada en cubitos
• Aproximadamente ½ taza de jugo (zumo) de fruta natural
• Dos cucharadas de frutas secas (como pasas o bayas secas)
Si te apetece comer más fruta, puedes sustituir los carbohidratos que te aporten otros alimentos en el plato, ya sean los almidones (pasta, panes, arroz), o los que te proporcionan los productos lácteos (quesos o leche).
Contando la fibra
Las que más contenido de fibra aportan, y por lo tanto, las que más retrasan la absorción de la glucosa, por lo general son frutas que se pueden comer con la cáscara. Entre las que más fibra contienen están: la granada (3.4%); la manzana (2.5%); la pera (2.1%); el melocotón (durazno; 2.1%), el arándano azul (2.7%), el kiwi (2.1%) y la fresa (frutilla, 2.0%).
Teniendo en cuenta el índice glicémico
Las frutas con índice glicémico bajo tiene una puntuación de menos de 50, las nivel intermedio tienen una puntuación entre 55 y 70, mientras que las de nivel alto tienen una puntuación de más de 70. Algunas de las que aparecen en la siguiente lista, combinan un índice glicémico bajo con un alto contenido en fibra, así que te aportarán un beneficio doble.
• Manzana (mediana) – 38
• Cerezas – 22
• Pomelo (toronja) – 25
• Naranja (mediana) – 44
• Pera – 38
• Ciruela – 39
• Banana (plátano) – 55
• Melón cantalupo – 65
• Mango – 55
• Papaya (fruta bomba)- 58
• Piña- 66
• Dátiles – 103
• Cóctel de fruta en lata – 79
Ten cuidado con la fructosa
La fructosa es un tipo de azúcar que se encuentra en las frutas. A diferencia de la glucosa que el cuerpo absorbe inmediatamente (y que causa una subida rápida de la glucosa en la sangre), la fructosa no causa elevaciones tan pronunciadas. Las frutas ricas en fructosa no requieren insulina para metabolizarse (para que el cuerpo las asimile), por lo que las personas con resistencia a la insulina pueden comerlas. Además, la fructosa tiene un índice glicémico de 19 en comparación con la glucosa (que es de100) o la del azúcar de mesa (la sacarosa que es de 60).
Teniendo en cuenta lo anterior, las frutas ricas en fructosa (como las manzanas, las peras, las guayabas y los mangos) no provocan elevación del azúcar en la sangre tan altas como las que contienen más glucosa (bananas, dátiles, melones, piñas (ananás), uvas y naranjas). No es que no puedas comer éstas últimas, solamente debes tener más cuidado con las porciones. Aunque siempre hay que prestar atención a la porción en todas.
Hay frutas que son especialmente beneficiosas para los diabéticos. La ideal es la manzana: es rica en fructosa y en contenido en fibra, pero además, si se consume cruda, aporta pectina que mejora el control de la glucosa y reduce la necesidad de insulina hasta en un 50% en algunos casos. Otra fruta que ayuda a controlar los niveles de la glucosa cuando se consume durante las comidas es la toronja (pomelo). Y como también ayuda a perder peso, contribuye a reducir la resistencia a la insulina.
La próxima vez que vayas al supermercado, no te vayas sin seleccionar tu fruta preferida. Ahora ya sabes que puedes comerla sin peligro, aunque tengas diabetes. Cuenta los carbohidratos, reduce las porciones y podrás disfrutar de un exquisito postre natural y saludable sin sentir remordimientos o temor.
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